Hasta hace poco se había considerado que el ejercicio saludable se basaba en entrenamientos aeróbicos de mayor o menor intensidad, en detrimento de ejercicios con carga de pesos, contra-resistencia o isométricos.
Pero recientemente los últimos estudios muestran que para la promoción de la salud en general y la reducción del riesgo de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer (a través de sustancias llamadas “mioquinas”, que se secretan durante el ejercicio e inhiben el crecimiento de células tumorales), el programa de entrenamiento debe incorporar tanto ejercicios aeróbicos en los que se ejercitan predominantemente las fibras musculares de tipo I, como ejercicios de fuerza en los que ejercitan fibras musculares tipo IIa y IIb (de metabolismo predominantemente anaerobio).
Estos son los beneficios principales de cada tipo de entrenamiento:
- Beneficios del entrenamiento de fuerza:
-Incremento de la densidad ósea, previniendo la osteoporosis.
-Incremento de la masa muscular, con el consiguiente aumento del metabolismo basal y del consumo de calorías en reposo, previniendo la obesidad.
-Mantenimiento e incremento de la flexibilidad articular si se realiza correctamente en todo el rango del movimiento articular.
-Estimulación del sistema nervioso para el reclutamiento de motoneuronas para conseguir una fuerza máxima en un movimiento (cuanto más ejercitemos la fuerza, aumentaremos progresivamente la eficacia del sistema nervioso y más fuerza desarrollaremos).
La fuerza es una cualidad que se ha relacionado de forma directa con la longevidad: por una parte, se ha mostrado mayor esperanza de vida en las personas que tenían una mayor fuerza para prensión.
Por otro lado, la capacidad de levantarse del suelo sin apoyarse se ha relacionado también con la menor probabilidad de morir en los próximos años.
2.Beneficios del entrenamiento cardiovascular:
-Eliminación de grasa (una hora de carrera supone aproximadamente un gasto de 750 calorías en un varón medio y de 600 para una mujer).
-Mejoría de la eficiencia en el transporte de oxígeno a los tejidos (trabajo combinado del corazón, pulmones y sistema vascular).
Estos ejercicios pueden realizarse de forma separada en días alternos, o pueden combinarse en la misma sesión, lo cual es más funcional y logra mayores beneficios en menos tiempo (aunque en general no será tan eficaz si quieres ser un deportista de élite de alguna disciplina determinada, que requerirá un entrenamiento específico).
Lo ideal es realizar 5 días de ejercicios a la semana durante unos 30 a 45 minutos por sesión, pero tu salud te agradecerá que realices ejercicio de forma regular en sesiones más cortas.
¿Qué nivel de intensidad es saludable?
El ejercicio intenso (por ejemplo, los intervalos de alta intensidad conocidos cono HIIT) es 3 veces más eficaz para la mejora de nuestra salud que pasear y 14 veces más que una actividad normal en un estilo de vida sedentario.
Un estudio realizado en la Universidad de Boston, publicado en el European Health Journal, muestra que hacer ejercicios con intervalos de alta intensidad mejora más la salud que los clásicos siete mil a diez mil pasos diarios recomendados para una vida saludable.
Esto tiene una importante aplicación en nuestras vidas diarias: aunque tengas un trabajo sedentario, casi todo el día sentado en la oficina o conduciendo, puedes compensarlo aumentando la actividad física con ejercicios de alta intensidad en intervalos, que te llevará poco tiempo: como mínimo 2 horas y media a lo largo de la semana.
Se considera un ejercicio ligero, por ejemplo, caminar entre 60 y 100 pasos por minuto; moderado entre 100 y 130 pasos por minuto e intensa más de 130 pasos por minuto.
Además, es recomendable realizar todo el ejercicio que sea posible a lo largo del día con pequeños gestos como utilizar la escalera en lugar del ascensor, leventarnos frecuentemente de la silla, realizar pequeños trayectos en bicicleta o andanado en lugar de coger el coche…
Pero, ¿puede el ejercicio mejorar no solo nuestra salud física, sino también nuesta salud mental?
¿Previene el ejercicio físico la pérdida de memoria?
“Iris” en la mitilogía griega es la diosa del arcoíris, la encargada de llevar los mensajes de los dioses a los humanos. Se la representa muchas veces en los cuadros como una hada con alas, como si fuera la “Campanilla” de Peter Pan. Así que no es Campanilla la de la foto, era solo para despertar tu curiosidad.
Pues “Iris”, este nombre tan poético, ha sido elegido para denominar una hormona producida por los músculos durante le ejercicio: la “Irisina”, que pasa la cerebro y mejora la actividad neuronal, previniendo la pérdida de memoria al envejecer.
La Irisina parece estimular la creación de nuevas neuronas en el cerebro, disminuyendo el riesgo de desarrollar Alzheimer.
Además, en un estudio publicado por la Universidad de Harvard, se muestra que Irisina puede convertir la “grasa blanca” (las “chichillas” en las que almacenas energía”) en “grasa parda”, que es metabólocamente activa y quema calorías.
Por último, te cuento que´ejercicios son los que se han publicado (también por la Universidad de Harvard) que son más beneficiosos para la salud. (Y no, correr no es una de ellas).
- Caminar todo lo rápido que puedas (al menos a ratos)
Siempre les digo mis pacientes que caminar es fundamental, y que hay que tomar todas las medidas precisas para que lo puedan lograr, incluyendo la cirugía, si fuera necesario.
En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine por la Universiadad de Sydney muestra que caminar aumenta la circulación cardiaca, disminuye los niveles perjudiciales de colesterol, contribuye al control de la presión arterial, mejora la función respiratoria, controla el peso, mejora la función intestinal y hasta la función sexual (no sé cómo habrán medido esto último).
- La natación:
Se tonifican todos los músculos, se realizia ejercicio cardiovascular y se evita la carga de peso si tienes una rodilla, una cadera o el tobillo dañados o te estás recuperando de una lesión.
Si no puedes andar, la natación (o en su defecto caminar sumergido en el agua) es la respuesta.
Cuidado si tienes lesiones cervicales o del hombro, pregunta antes a tu traumatólogo.
- TaiChi y Yoga
Es la meditación en movimiento: increíbles los beneficios que se consiguen para la movilidad articular, el equilibrio (de suma importancia para evitar las caídas y las fracturas de cadera en personas mayores), y en la prevención y tratamiento de accidentes cerebro-vasculares.
- Entrenamiento de fuerza. ( Te lo dije).
- Ejercicios de Kegel: los ejercicios de suelo pélvico consisten en la contracción de la musculatura pubocoxígea. Su entrenamiento permite prevenir la incontinencia urinaria, mejorar la función sexual o facilitar el parto. (un ejemplo: contrae las músculos como si retuvieras la orina, manteniendo la contracción 3 segundos, y luego relaja: repite esto 10 veces y, para finalizar, mantén la contracción un minuto; si haces esto 3 veces al día notarás los resultados). Pregunta a tu ginecólogo o a tu urólogo, que te aconsejarán en esto mucho mejor que yo.
Es muy probable que puedas volver a usar tu articulación como antes de lesionarte (y sin operarte)
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