“Cuando tengas que escalar una montaña, no pienses que esperando se hará más pequeña”
Vox populi.
Veamos la cruda realidad:
El sedentarismo o falta de actividad física es una de las causas de envejecimiento prematuro y de muerte más importantes. Según la OMS, es la cause del 6% de todas las muertes en el mundo.
Además, contribuye al sobrepeso y a la obesidad, la hipertensión arterial, la diabetes y el colesterol en sangre, por lo que este porcentaje será probablente mucho mayor si tenemos en cuenta estas asociaciones:
Las personas sedentarias tienen un 20 o 30% más de probabilidad de morir jóvenes que los no sedentarios.
-El sedentarismo se asocia al
– Más del 25% de los cánceres de mama y colon.
-Más del 25% de los casos de diabetes.
-Más del 30% de las cardiopatías isquémicas: anginas de pecho e infartos.
-Aumenta en un 25% las posibilidades de sufrir depresión.
-La sobrecarga articular por el sobre peso asociada a la insuficiente movilidad articular daña al cartílago, predisponiendo a la artrosis, que es la causa del 50% de incapacidades laborales por enfermedades reumatológicas en España.
Y según la Organización mundial de la Salud, el 60% de la personas en el mundo no hacen actividad física suficiente.
¿Te he metido miedo?
Eso espero.
“Mañana empiezo a hacer ejercicio”.
Eso es lo que estás pensando ahora.
“O mejor el lunes”, “No… mejor el mes que viene”, “Bueno, ya en Enero seguro que sí”.
Eso se llama Procrastinar: “acción de postergar lo que uno debe hacer para dedicarse a otras actividades más triviales o apetecibles”.
Vamos a ver ahora algunos trucos para evitar las excusas y empezar a hacer ejercicio ya (para que no puedas decir: “si lo hubiera sabido…”)
¿No tienes tiempo para largas sesiones de carrera? Un estudio publicado en el «Journal of the American College of Cardiology» demuestra que son suficientes 5 minutos para empezar a lograr beneficios, aunque sea a ritmo lento; así disminuirá a la mitad el riesgo de morir de infarto de miocardio o enfermedades cardiovasculares.
¿El dolor articular no le permite correr? pues… ¡a caminar!: según un reciente estudio estaunidense publicado en la revista «Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology», tanto correr como andar a ritmo rápido bajan de forma similar el riesgo de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes. 15 minutos serían ya beneficiosos. Contrariamente a lo que se podría esperar, correr a ritmo rápido no ha demostrado mayores beneficios que andar a buen ritmo. Si tampoco puede andar, pruebe la natación, la gimnasia en el agua o la bicicleta, el Tai Chi, el Pilates o el yoga.
¿El Yoga? sí, sí, el Yoga: esta práctica milenaria se ha demostrado tan eficaz en la prevención de enfermedades cardiovasculares como ejercicios aeróbicos como la bicicleta o la marcha, según un Meta-Análisis publicado en el «European Journal of Preventive Cardiology».
¿Cree que es demasiado tarde para empezar? pues científicos franceses han demostrado en el año 2014 (EuroPrevent, Amsterdam), que individuos que han comenzado rutinas de entrenamiento de fuerza desde los 55 a los 70 años y no habían hecho ejercicio antes han mostrado una gran mejoría en frecuencia cardiaca, consumo máximo de oxígeno, densidad ósea, masa muscular y estrés oxidativo.
¿Tienes que hacer ejercicio en casa?
Lo ideal es hacer ejercicio al aire libre, pero si tienes que hacerlo encerrado en casa y sin otros medios que tu propio cuerpo… pues utiliza tu propio cuerpo. A este tipo de ejercicios se les llama “calisténicos”.
Una rutina con ejercicios como flexiones, sentadillas, planchas y “table rows” usando una mesa o unas sillas puede ser eficaz
Si te cuesta mucho hacer flexiones, siempre puedes apoyar las rodillas o apoyar las manos en la pared, y las sentdillas puedes hacerlas más sencilla simplemente sentándote y levantándote de una silla.
De todos modos puedes comprar un equipo sencillo y barato sistema de entrenamiento de suspensión, que te permitirá hacer cientos de ejercicios en casa, fijándolo en una puerta, con distintos grados de dificultad.
¿Quieres algo más desafiante?
En 1930 el fisiólogo norteamericano Royal H. Burpee ideó un método sencillo y a la vez maquiavélico de evaluación de la condición física, que lleva su nombre:
Las temidas “Burpees”: consisten en ponerte en cuclillas, tumbarte boca abajo, ponerte de pie impulsándote con los brazos y dar un salto vertical.
Si no puedes hacer 30 seguidas tu estado físico no es bueno. Pruébalo a ver…
Ah, ¿Que no tienes tiempo?
Bueno, entonces solo vas a necesitar 4 minutos:
En 1996, el profesor Izumi Tabata ideó un entrenamiento para la mejora de la capacidad aeróbica para patinadores, que se ha popularizado a multitud de actividades y que lleva su nombre, los intervalos Tabata:
Consiste en realizar 20 segundos de actividad con esfuerzo máximo seguidos de 10 segundos de descanso, repitiendo esto 8 veces (en total, 4 minutos); se puede aplicar para actividades físicas de cualquier tipo (siempre que no sean ejercicios demasiado complejos, pues hay que hacerlos a velocidad máxima): caminar, correr, bici, flexiones, sentadillas…
Lo importante es la intensidad durante los intervalos de 20 segundos de actividad: tiene que ser máxima.
Los ejercicios de intervalos de alta intensidad han mostrado mejoras en la capacidad aeróbica y en la salud mitocondrial, una de las claves para mantenernos jóvenes.
Vale. Es que te da pereza. Es que se está tan agustito en la cama…
También hay remedio para la pereza: según James Clear, autor del brillante libro “Hábitos Atómicos”, que por supuesto te recomiendo que leas, pequeños cambios aplicados de forma constante lograrán grandes resultados. Para lograr implantar un hábito saludable, en este caso el hacer ejercicio, debemos asociarlo a una actividad que nos resulta positiva.
Por ejemplo: si te gusta ver series de TV, verlas solo mientras pedaleas en la bici estática.
También es importante disponerlo todo para que el hábito sea sencillo de aplicar, para que no nos dé tiempo a pensar en excusas: pon las zapatillas y la ropa de deporte al lado de la cama, para que sea lo que te pones nada más levantarte: una vez puesta, ya estás más cerca de salir a caminar.
Otra estrategia útil para vencer la pereza es encontrar un grupo de personas que hagan ejercicio e integrarnos en el grupo: somos seres sociales, y la pertenencia al grupo hará hagas ejercicio fácilmente y te sientas mejor ( si no me crees, fíjate a los “adictos” al Crossfit; hay adicciones sanas, ya ves).
(Si quieres viajar rápido, hazlo solo, pero su quieres llegar lejos, viaja acompañado).
Por supuesto que antes de ponerte a hacer cualquier programa de ejercicios, debes hacerte un sencillo chequeo médico, para evitar sustos, pero te garantizo que los beneficios para tu salud superarán con creces los problemas que puede darte hacer ejercicio.
No hay excusa para poder realizar algunos sencillos ejercicios al despertar por la mañana (burpees, flexiones, sentadillas…), utilizar las escaleras en lugar del ascensor o darse un paseo a ritmo rápido siempre que se pueda.
No busques excusas y mueve el culo.
VAMOS, JOVEN
Es muy probable que puedas volver a usar tu articulación como antes de lesionarte (y sin operarte)
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